30dienu.lt

Sat, 05 Oct 2024 12:34:44 +0000

Vienas pagrindinių šios vasaros “lifehack’ų” iš #labrat serijos buvo mano projektas “vyturys”. Praėjo trys mėnesiai ir nepastebimai pradėjau atsibusti 5-10 minučių iki žadintuvo, kuris įprastai suskamba 4:55. Atsikėlus tokiu laiku ir padarius minimalią mankštą bei išsimaudžius po dušu jau 5:15 įprastai esu pasiruošęs darbo dienai. Produktyvumas aukštas išlieka visos darbo dienos metu, tačiau įpratau pasiimti 10-15 minučių pertrauką pasivaikščioti lauke ~15 valandą. Viena iš 2014 rezoliucijų check (pirmoji).

Kol kas tebesitęsia ir mėnuo be alkoholio, prasidėjęs birželį.

Ką gero nuveikiau rytmečio valandomis? Kol kas aktyviai kremtu Coursera kursus apie R programavimo kalbą. Pasirinkau Data Science Specialization ir iš jos jau užbaigiau pirmuosius penkis kursus, kitus jau esu susidėliojęs mokymosi plane. Taip pat planuoju išstudijuoti ir Fundamentals of Computing specializaciją. Šios studijos man įdomios, kadangi išmoktus dalykus tiesiogiai pritaikau darbe. Dar dvi iš 2014 rezoliucijų check (penkta ir vienuolikta).

Štai tokie mano prabėgusios vasaros, ir ne tik, pasiekimai.

Pasiruošimas 2016 metų Rygos maratonui

Fri, 05 Feb 2016 12:45:00 +0000

Šiemet gaudau savo svajonę už uodegos ir labai tikiuosi, kad Rygos maratonui pavyks pasiruošti žymiai geriau, negu 2015 metų Vilniaus maratonui. Juo labiau, kad be aplinkybių sukeltų trikdžių, bėgdamas Vilniuje atradau savo silpnąsias vietas ir ėmiausi priemonių joms ištaisyti: kompresines blauzdines turiu, vitaminus/mineralus vartoju, tinkami (labai tikiuosi) bėgimo batai jau prabėgioti (šiai dienai su jais jau nubėgau 230 km, tikiuosi, kad kaip tik pakaks pasiruošimui ir varžyboms, o po maratono, greičiausiai, vėl reiks dairytis naujo apavo). Beliko išsirinkti man labiausiai tinkančius energetinius geliukus.

Treniruočių programa

Treniruotes vykdau nuo vasario 2 d. pagal Bridger Ridge Run trijų valandų treniruočių programą. Pagrindinis aprašymas labai puikiai yra aprašyti ten, tad aš vėliau tik sudėsiu savo treniruotes su distancijom/laikais sekančiuose įrašuose. Treniruojuosi kiekvieną antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Antradieniais bėgu tempinius: kažkokia distancija varžybų tempu - 4:00-4:09 min/km. Ketvirtadieniais intervalus: 800 m per 3 minutes/3 minutės atsistatymo (pradedant 2 pakartojimais, didinant iki 10 ir vėl grįžtant iki 2). Šeštadieniai - ilgųjų bėgimų diena. 1,5-2 valandos (palaipsniui ilginant laiką) 5 min./km tempu plius 2-10 km maratono tempu. Programos trukmė - 15 savaičių. Tikiu, kad pasiruošti pavyks, kadangi pradėdamas bėgioti sugebėjau “nuo sofos” per 7 savaites pasiruošti pusei maratono. Tąsyk finišavau per 1:44:59. Norintys stebėti detaliau ar treniruotis kartu mane gali susirasti Runkeeper ar Endomondo.

2015 gruodžio apžvalga

Wed, 20 Jan 2016 12:45:00 +0000

Kaip žinia, pernai gruodį buvau paskelbęs iššūkį “Bėgu kasdien”. Truputį užtrukau su apžvalga, bet geriau vėliau, negu niekad. Taigi rezultatai štai tokie:

per gruodį bėgau 33 kartus (taip, kartais po kelis kart dienoje);
viso nubėgau 187 kilometrus;
bėgau 15 valandų 30 minučių;
sudeginau 11733 kcal;
trys bėgimai buvo 15 km arba daugiau;
dar du bėgimai buvo 10-15 km intervale;
ilgiausias bėgimas buvo 1 valanda 26 minutės;
viso iš eilės be pertraukos bėgau 33 dienas (nuo 2015 lapkričio 30 d. iki 2016 sausio 1 d. imtinai).

Tokie tad mano gruodžio iššūkio pasiekimai. Sausis ramus - vyksta lėtas kilometrų rinkimas, laukiu vasario 2 d., kuomet prasidės mano pagrindinis pasiruošimas Rygos maratonui. Šturmuosiu distanciją 02:5x:xx laikui.

Kontaktams:

Runkeeper

Endomondo

Bėgam

Mon, 30 Nov 2015 12:45:00 +0000

Kurį laiką nerašiau, nes turėjau tai vienokių, tai kitokių užsiėmimų ir nelabai turėjau idėjų, ką rašyti. Artėja gruodis - pakankamai užimtas mėnuo, bet nuspręndžiau padaryti iššūkį sau: gruodžio mėnesį bėgsiu kasdien. Bent po 1 km. Įprastai turėčiau bėgti daugiau, o kaip seksis, pamatysiu jau sausio mėnesį. Kam įdomu - sekite mane Runkeeper ar Endomondo.

Ko reikia, norint pradėti bėgioti

Fri, 30 Oct 2015 20:20:45 +0000

Taigi tu, nusprendei pradėti bėgioti, ruoštis varžyboms ar šiaip, savo malonumui. Kyla klausimas - ko gi tam reikia, kad bėgimas teiktų malonumą ir pasitenkimimą? Pagrindinis bėgiko inventorius yra bėgimo bateliai. Visus kitus aksesuarus pradžioje galima pakeisti ar apsieiti iš viso be jų, o štai bateliai yra būtini.

Bėgimo bateliai

Batelius reikia rinktis ne tik pagal kojos dydį (beje, jie turi būti ne “kaip tik”, o vienu dydžiu didesni nei įprasta, kad ilgoje distancijoje išbrinkus kojai, nespaustų pirštų), bet ir pagal pėdos tipą (pronacija/supinacija), planuojamas bėgti distancijas, dangą (asfaltas/gruntas/bekelė/mišrus). Pradžiai pakanka vienos poros batelių, vėliau, jei pradėsi dalyvauti varžybose, įsigysi ir specialius, varžyboms skirtus batelius, žieminius batelius, pakaitinius treniruočių batelius ir t.t., tačiau pradžiai tikrai užteks ir vienos poros.

Bėgimo batelius reikia rinktis atsakingai, kadangi jie yra pats svarbiausias bėgiko inventorius, nuo jų patogumo prikllausys ar netrins kojos, ar bus patogu bėgti, ar neatmušite pėdos. Su naujais bateliais rekomenduojama kelis kartus prabėgti trumpas distancijas (3-5 km), kad koja priprastų prie batelių. Bėgant ilgesnę distanciją su naujais bateliais, jie gali nutrinti pačiose netikėčiausiose vietose, pavyzdžiui bevardžio piršto apačią, todėl tiek prieš varžybas, ypač ilgesnes distancijas, tiek prieš treniruotes, rekomenduojama batelius “prabėgioti”.

Perkant batelius, rekomenduojama įsigyti ir keletą porų sportinių kojinių. Iš bėdos pradžioje gali tikti ir paprastos, tačiau sportinės kojinės pagamintos taip, kad laikytų pėdą sausą, kur reikia aptemptų, prilaikytų, nenutrintų.

Bėgiojantiems ilgas distancijas (15-17 km ir daugiau), laikui bėgant patartina įsigyti kompresines kojines iki kelių ar blauzdines. Jos prilaiko raumenis, padeda iš raumenų ištekėti veniniam kraujui, skatina limfos apytaką. Taip sumažėja kojų atmušimo tikimybė, lengviau laikoma tiesi nugara, pasiekiama geresnių rezultatų.

Sportinė liemenėle

Moterims ypaę svarbu turėti specialią liemenėlę sportui, kadangi ji ne tik perneša drėgmę tolyn nuo kūno, bet ir apspaudia krūtinę, saugo nuo patempimo traumų, neleidžia užsistovėti limfai. Moterims tai yra antras pirkinys po batelių.

Atšvaitinė liemenė

Liemenė, kaip ir prožektorius, reikalinga tam, kad mus matytų pravažiuojančių automobilių vairuotojai.

Prožektorius - “ciklopas”

Prožektorius praverčia bėgiojantiems tamsiu paros metu, ypač rudenį ir žiemą. Juo ne tik pasišviečiame kelią, bet ir tampame geriau matomi pravažiuojantiems automobiliams.

Šortai/kelnės

Pradėjęs bėgioti aš maudavausi tiesiog ilgas sportines kelnes, arba maudymosi šortus. Maudymosi šortus tebenaudoju iki šiol, kadangi man jie pasiteisino - tinklinis pamušalas prilaiko viską kur reikia ir kaip reikia, bėgant ilgas distancijas netrina. Specialias bėgimo timpas įsigijau vėliau. Jų pliusai yra šie:

minimali kompresija blauzdų srityje, kas truputį padeda bėgant vidutinio nuotolio distancijas, tačiau kompresinių blauzdinių nepakeičia;
kišenė telefonui ar raktams (telefonu registruoju savo treniruotes);
specialus audinys, pernešantis drėgmę nuo kūno į išorę;
atšvaitai.

Marškinėliai

Tinka bet kokie medvilniniai marškinėliai, tačiau žiemą patartina turėti specialius dri-fit sportinius marškinėlius, kad drėgmė būtų pernešama tolyn nuo kūno ir garuotų jau ten, antraip rizikuoji persišaldyti. Sportiniai marškinėliai taip pat saugo nuo spenelių nutrynimo, nors šitas dalykas labai priklauso nuo žmogaus sudėjimo - jei esi stambesnis, tuomet aptempti marškinėliai, net ir specialūs, gali nutrinti spenelius pusmaratonio distancijoje, o štai man nebuvo nutrynimų ir maratone. Nuo spenelių nutrynimo sportininkai dažniausiai saugosi užsiklijuodami juos pleistru, tačiau toks metodas padeda nebūtinai visuomet.

Kepurė/skarelė/plaukų juosta

Galvos apdangalas ne tik saugo nuo saulės vasarą ar nuo šalčio žiemą, bet ir sulaiko prakaitą, kad jis netekėtų į akis, ant veido. Žinoma, jei labai karšta, skarelę galima užsirišti ir ant riešo, taip ji bus po ranka, norint nusibraukti prakaitą, tačiau visuomet reikia įvertinti kiek saugu yra bėgti nepridengta galva, tiek dėl šalčio žiemą, tiek dėl galimo saulės smūgio vasarą.

Pirštinės

Kad ir kaip keistai skambėtų, tačiau labai dažnai pirštinių reikia netgi bėgant vasarą, ypač jei aplinkos temperatūra žemesnė nei +20 laipsnių ir bėgama ilgesnė distancija. Žmogaus kūnas sutvarkytas taip, kad bėgant kraujas nukreipiamas į dirbančius raumenis, kad galėtų efektyviai pristatyti deguonį, ko pasėkoje galūnės gauna mažiau kraujo ir atvėsta. Vasarą tinka paprastos baltos darbinės pirštinės iš medvilnės, žiemą reikia šiltesnių.

Telefonas

Mobilusis telefonas - universalus įrenginys, juo gali sekti ir registruoti savo bėgamą maršrutą, matuoti nubėgtą distanciją, treniruotės laiką, specialioje programėlėje gali būti sufleris, pasakantis, ar bėgti reikėtų greičiau, ar lėčiau. Tam skirtų programėlių yra daugybė, tačiau jei nenori prisirišti prie kurios nors vienos, galiu parekomenduoti mano naudojamą RunnerUp, kuri po treniruotės bėgimo duomenis gali įkelti į RunKeeper, Endomondo, Strava ir daugybę kitų internetinių servisų.

Kartais bėgdamas ilgas distancijas taip pat mėgstu telefone pasileisti muziką ar audioknygą.

Diržas/kišenė

Jame patogu nešiotis tiek maršrutą registruojantį telefoną, tiek raktus, tiek energetinį geliuką ar, galiausiai, keletą eurų. Bėgikams skirti diržai taip pat turi atšvaitinių elementų, kas yra labai svarbu bėgiojant tamsiuoju metų laiku.

Pulsometras

Šį daiktą įsigijau trečiais bėgiojimo metais, kai pasidarė aktualu treniruočių metu stebėti širdies ritmo zonas.

Kiti priedai

Sąrašą dar galima pildyti - tai ir gertuvės (bėgant didesnius nei 10 km atstumus, ar ilgiau nei valandą, rekomenduojama turėti vandens atsigėrimui, kad neprasidėtų dehidratacija, ypač vasarą), bliuzonai (apsisaugoti nuo vėjo), striukės, tačiau šie daiktai nėra kritiniai. Pavyzdžiui bėgant ilgus atstumus, galima taip susidėlioti maršrutą, kad prabėgtume pro namus, kur galime atsigerti; vietoj specialaus, sportinio, bliuzono naudoti paprastą. Ilgiau bėgiojant prisireikia ir žieminių batų, specialios aprangos, tačiau ne visi bėgioja lauke kiaurus metus. Vieni visai nutraukia treniruotes porai-trejetui mėnesių ir tuo laiku užsiima fitnesu, plaukimu ar kitu sportu, dar kiti “bėga” sporto klubuose ant bėgimo takelių.

Pabaigai

Jei manai, kad aukščiau rašydamas ne viską teisingai išdėsčiau ar ką nors praleidau - žemiau yra komentarų skiltis tavo mintims.

42 195 m

Sat, 19 Sep 2015 10:48:15 +0000

Įgyvendinau savo svajonę - nubėgau pirmąją maratono distanciją dar iki savo 40 gimtadienio. Mažieji tikslai pasiekti - finišavau ir atbėgau ne paskutinis. Planas maksimum - maratonas greičiau, nei per 3 valandas - dar ateityje. Mano pirmojo maratono laikas 3:32:10. Bėgau “namie”, t.y. Lietuvoje, Vilniaus (Danske banko) maratone. Pirmam maratonui puikus rezultatas, tačiau žinau, kad galiu ir geriau. Bėgant “išžvalgyti” tokie pasiruošimo/įrangos trūkumai:

Neteisingai pasirinkti bėgimo batai. Tam laikui, kai pirkau - tai buvo pirmieji mano bėgimo batai ir padariau klaidą, pasirinkdamas “kaip tik” dydį. Bėgimo batai turi būti 1 dydžiu didesni, kadangi bėgant ilgas distancijas koja išbrinksta ir prasideda pado atmušimas. Prasidėjus pado atmušimui, toliau viskas eina domino principu - tuomet galima susitraumuoti ir čiurną, kelį, nugarą. Taip pat dažnai pasitaiko kojos nago nukritimas. Išbrinkus kojai, kiekvienas žingsnis gali tapti skausmingas (ypač nuo 35-37 kilometro), o tada pradedama nelaikyti nugaros vertikalioje padėtyje, kad ne tik padidina traumų tikimybę, bet ir sumažina bėgimo greitį.
Bėgant ilgas distancijas, būtinos kompresinės kojinės iki kelių, kad neleistų blauzdose kauptis kraujui, taip pat skatintų limfos tekėjimą. Ilgos distancijos bėgimo be kompresinių kojinių pasekmės tokios pat, kaip ir pirmame punkte.
Antrame rate leidžiantis nuo Subačiaus g. kalno mėšlungis sutraukė kairės kojos keturgalvį raumenį. Tai - ženklas, kad nepakanka mineralų, gaunamų kartu su maistu ir reikia papildomai vartoti magnio preparatus.
Energetiniai geliai. Gali būti, kad pasirinkau ne visai man tinkamus, tačiau nebuvo laiko išmėginti kelias rūšis. Visos distancijos metu suvartojau 3 gelius, vieną iš jų prieš startą. Kodėl manau, kad geliai galėjo būti pasirinkti ne visai teisingai? Visų pirma, suvartojus gelį nė karto nebuvo kitų bėgikų aprašomo “wow” efekto, kai nežinia iš kur užplūsta jėgos. Antra - suvartojus gelį reikėjo stebėti organizmą ir neperdozuoti vandens, kadangi buvo toks jausmas, kad išgėrus kiek daugiau turėsiu problemą, vadinamą “kliuksinčiu pilvu”.
Galiausiai trūko kiek rimtesnio pasiruošimo varžyboms. Iš treniruočių grafiko buvau išmuštas dėl pamaininio darbo ir budėjimų. Lyg tyčia rugpjūčio mėnesį teko išvažiuoti iš ofiso į laukus, dirbti naktimis, nereguliariu ritmu, miegoti kartais po 4-5 val. per parą. Tokiomis sąlygomis sudėtinga sistemingai treniruotis, džiaugiausi, kad apskritai turiu jėgų nubėgti 10-15 km.

Be aukščiau išvardintų punktų, dar galiu pridurti, kad nuo 37 kilometro truputėlį pritrūko ištvermės (pasiruošimo), todėl prie to kilometro, kurį ėjau dėl sutraukto kojos raumens, reikia pridėti dar vieną nueitą, o ne nubėgtą. Dabar jau žinau, ką reiškia maratono distancija, kaip jai pasiruošti, todėl kitąmet, gegužės mėnesį Rygoje, šturmuosiu 3:00:00

Vyturio projektas - ugdome įprotį anksti keltis. Pirmoji diena.

Mon, 30 Jun 2014 02:51:53 +0000

Visuomet norėjau išsiugdyti įprotį keltis anksčiau. Vakar perskaičiau vieno žmogaus patirtį ir tai buvo paskutinis akstinas, pastūmėjęs mane pradėti pokyčius šia linkme. Kada gi jei ne vasarą pradėti ugdytis įprotį anksčiau keltis, jei ne vasarą, kai rytai šviesūs, o automobiliai ir gamta neruošia siurprizų prieš važiuojant į darbą? Mano pasirinktas kėlimosi laikas 5:00. Iki šiol įprastas kėlimosi laikas buvo 6:30, vadinasi turėčiau gauti papildomai 1,5 valandos sau, savo projektams iš ryto, o vakare lygiai ta pačia pusantros valandos tikiuosi pasidalinti su savo šeima. Jei viskas pavyks, labai gali būti, kad prasidėjus mokslo metams, kai reikės žadinti ir vaikus, šis laikas paaknstės iki 4:30. Tokiu būdu planuoju rytais efektyviai panaudoti papildomai 7-8 valandas per savaitę mokslams ir projektams, o vakare tikiuosi panašaus kokybiško laiko su šeima.

Planuoju, kad šis projektas tęsis bent iki liepos pabaigos (23 darbo dienos), o čia aprašysiu savo įspūdžius ir potyrius. Kaip ir originalaus straipsnio autorius, 5 valandą planuoju keltis tik darbo dienomis. Poilsio dienomis iki šiol įprastas kėlimosi laikas buvo 7:00, tikiuosi, kad panašus ir išliks. Bet kokiu atveju, planuoju rašyti projekto ataskaitą ir už savaitgalius, tad pokyčiais pasidalinsiu. Papildomai planuoju riboti kofeino suvartojimą, kadangi jis mane veikia migdančiai. Greičiausiai, reikės apsiriboti kavos puodeliu iš ryto, o vėliau gerti vaisines arbatas.

Žinoma, tokio bandymo metu yra svarbu pakankamai išsimiegoti. Pagal mano įpročius, reikėtų eiti miegoti apie 22 val. Vakar, pavyzdžiui nuėjau miegoti maždaug 23 val., tad temiegojau 6, tačiau šiandien kėliausi visai lengvai. Šįvakar tikiuosi iš miego grafiko neišklysti ir gauti 7 valandas poilsio.

Taigi - labas rytas, vyturiai! Rytas aušta.

Liepa - mėnuo be alkoholio

Sun, 29 Jun 2014 18:08:04 +0000

Taip sugalvojau sau ir pradėjau… nuo birželio 25 dienos. Kodėl? Šiaip sau. Kas toliau? Nežinau, labai gali būti, kad liepa baigsis žymiai vėliau…

Nuo rytojaus planuoju pradėti dar vieną naują iššūkį, apie kurį ryt ir parašysiu.

EDIT: [2014-08-26] Liepa tebesitęsia.

2014 perskaitytos knygos

Sun, 30 Mar 2014 19:06:57 +0000

Šis įrašas bus nuolat atnaujinamas, papildant perskaitytomis knygomis.

Ilja Laurs “Verslas naujai”
Viktor Pelevin “Čiapajevas ir Pustota”
Algirdas Kumža “Himalajai”
Adam Lashinsky “Apple paslaptys”
Arthur. C. Clarke “2001 kosminė odisėja”
Arthur. C. Clarke “Vaikystės pabaiga”
Isaac Asimov “Aš, robotas”
Daniel Keyes “Gėlės Aldžernonui” (Romanas, išleistas vėliau nei to paties pavadinimo apysaka, publikuota PFAF serijoje. Ilgesnis ir išsamesnis kūrinys, daugiau psichologinių nuansų.)
Frederik Forsyth “Afganas”
Dmitry Glukhovsky “Metro 2033”
Dmitry Glukhovsky “Metro 2034”
Ernest Hemingway “Turėti ir neturėti”
Dick K. Philip “Ubikas”
Viktoras Suvorovas “Kuzkina mat, Didžiojo dešimtmečio kronikos”
Richard Branson “Screw it, Let’s Do it”

Idealaus darbuotojo mantra

Thu, 30 Jan 2014 06:56:24 +0000

Iš Adam Lashinsky knygos “Apple paslaptys”. Žodžių autorystė priklauso Tim Cook.

Tikiu, kad šis pasaulis realus, ir jame galiu turėti tik tai, ką užsitarnauju. Todėl tikiu darbu, sunkiu darbu. Tikiu išsilavinimu, kuris suteikia man žinių, kad galėčiau išmintingai dirbti, ir kuris lavina mano protą ir rankas, kad galėčiau įgusti savo darbuose. Tikiu sąžiningumu ir ištikimybe tiesai, be kurių negalėčiau pelnyti savo bendraminčių pagarbos ir pasitikėjimo. Tikiu sveiku protu, sveiku kūnu ir kilnia dvasia, nebijančia nieko, ir sportu, padedančiu užsitikrinti šias savybes. Tikiu paklusimu įstatymui, kadangi jis gina visų teises. Tikiu žmoniškumu, iš kurio kyla solidarumas su mano aplinkos žmonėmis ir abipusis paslaugumas, tikiu žmogiškumu, kuris suteikia džiaugsmą visiems. Tikiu savo šalimi, nes čia yra laisvės šalis, nes čia mano namai. Savo šaliai galiu būti naudingiausias, elgdamasis teisingai, gailestingai ir nuolankiai paklusdamas savo Dievui. Kadangi [Auburno] Lietuvos vyrai ir moterys tiki šiais dalykais, aš tikiu [Auburnu ] Lietuva ir myliu [jį] ją.

Laužtiniuose skliaustuose palikti originalios frazės žodžiai.